Hoy os acerco un documento interesantísimo elaborado por el grupo de expertos de la UEFA. Investigadores de primerísimo nivel como Maughan o Jeukendrup que recogieron todas las recomendaciones más importantes para conseguir un mejor rendimiento en fútbol y en el que se reconoce la nutrición como un componente fundamental en el fútbol de élite, que ejerce una influencia determinante en el rendimiento físico, la recuperación y la prevención de lesiones. Para mí, uno de los documentos que hay que tener siempre a mano.
Mi objetivo hoy es hacer un pequeño resumen y acercaros algunas de las indicaciones más importantes.
Preparación para el partido:
- Aporte de carbohidratos: La ingesta de carbohidratos resulta crucial para optimizar las reservas de glucógeno muscular, principal fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda un consumo de 6-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día en los días previos al partido, priorizando alimentos ricos en carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
- Ingesta de proteínas: La proteína juega un papel fundamental en la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta de 1,6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día, priorizando fuentes de alta calidad como carne magra, pescado, huevos y lácteos.
- Aporte hídrico: La hidratación adecuada es esencial para prevenir la deshidratación y optimizar el rendimiento, ajustando la cantidad según las condiciones climáticas y la intensidad del entrenamiento. Para conseguir una hidratación óptima puede utilizarse el color de la orina o marcadores más específicos para comprobar la concentración de la orina por osmolaridad o gravedad.
Nutrición el día del partido:
- Desayuno: El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos y proteínas para proporcionar energía sostenida durante el partido. Se recomienda consumir alimentos como tostadas integrales con aguacate y huevos, yogur con granola y fruta, o avena con frutos secos.
- Comida pre-partido: La comida pre-partido debe consumirse 3-4 horas antes del inicio del partido y ser rica en carbohidratos de fácil digestión. Se recomienda consumir alimentos como pasta, arroz blanco con pollo o pescado a la plancha, o una ensalada de frutas con yogur. Además de su contenido en hidratos, se hace especial hincapié en intentar reducir las molestias digestivas.
- Hidratación: El día del partido es fundamental tener un correcto nivel de hidratación, para ello recomiendan 5-7 ml/kg de líquidos 2-4h antes del inicio. Es importante mantener una buena hidratación durante el calentamiento y el partido. Se recomienda beber agua o bebidas deportivas a intervalos regulares.
- Durante el partido: En este punto, esta revisión refuerza la idea de que la ingesta de 30-60 g CH después del calentamiento y de nuevo antes del descanso, utilizando las bebidas isotónicas o geles como suplementos interesantes para este aporte. La estrategia del enjuague con carbohidratos sigue siendo una opción válida, pero recordando que tiene sentido en deportistas que habitualmente tienen problemas digestivos.
Recuperación
- Comida post-partido: El objetivo principal es reducir el tiempo hasta la total recuperación, y para ello es fundamental reponer las reservas de glucógeno. En este sentido los autores recomiendan una ingesta de 1g/kg de CH durante las 4 horas posteriores al partido. Además, para una mayor reparación muscular establecen una recomendación de ingesta de proteínas con tomas de 20-25g cada 3-4h el día después del partido, teniendo en cuenta que en partidos que tengan lugar a última hora del día puede resultar más difícil hacer una óptima recuperación. También mencionan la creciente evidencia sobre el consumo de 30-60g de caseína antes de dormir para mejorar la síntesis proteica durante la noche.
- Rehidratación: En este sentido, el documento pone de manifiesto la asociación negativa entre el consumo de alcohol y la recuperación del deportista, tanto en la síntesis de glucógeno como en la síntesis proteica o rehidratación.
Recomendaciones adicionales
- Individualización de la dieta: La dieta debe adaptarse a las necesidades individuales de cada jugador, considerando su peso, altura, edad, posición en el campo, intensidad del entrenamiento y estilo de vida.
- Planificación de las comidas: Es importante planificar las comidas con antelación para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes, de ahí la importancia de las instalaciones en clubes de primer nivel, que cuentan con su propio comedor y cocinero.
- Supervisión profesional: Se recomienda consultar con un nutricionista deportivo para obtener asesoramiento personalizado y optimizar la nutrición para el rendimiento deportivo. Por suerte, cada vez más clubes cuentan con un nutricionista en su staff.
Conclusión
La nutrición se configura como un pilar fundamental para el éxito en el fútbol de élite. Una dieta adecuada, rica en carbohidratos, proteínas y líquidos, puede ayudar a los jugadores a optimizar su rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.
Referencias
UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)
